Use it of lose it…. Wat gebeurt er als je niet traint?

11-05-2022

Use it or lose it?! Hoe snel gaat je conditie achteruit als je stopt met trainen?

 

Soms zijn we door omstandigheden in het leven niet in staat om op het gewenste niveau te trainen.
Bijvoorbeeld door de factor (te weinig) tijd, vakanties, ziekte of blessures.
Veel mensen vragen zich in dat geval af: “Hoe snel gaat mijn conditie achteruit?”.

Sommigen gaan zich al na twee dagen zorgen maken, anderen pas na enkele weken.
In deze samenvatting leggen wij uit wat de invloed van een trainingsstop (detraining) is op kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen.

 

Detraining

Met detraining wordt het tegenovergestelde van training bedoeld, oftewel het verminderen van training.
De intensiteit van de reguliere training is daarbij voor een bepaalde tijd aanzienlijk verminderd, of het trainen wordt zelfs gestaakt.
Als je minder gaat trainen of stopt, zal de winst in progressie afnemen en je resultaten van de trainingen zullen uiteindelijk terugvallen
naar het niveau van dagelijks functioneren. 

De snelheid waarmee de conditie afneemt hangt van een aantal factoren af:
de leeftijd, trainingsleeftijd (hoe lang train je), type training (kracht of cardio) en het trainingsniveau (beginner, gemiddelde of ervaren sporter).
Als je stopt met trainen, vinden er veel fysiologische veranderingen (stofwisselingsprocessen) plaats omdat de trainingsprikkel drastisch afneemt of verdwijnt.
Het uithoudingsvermogen, de spierkracht- en massa nemen af. Dit prinicpe noemen we ook wel “Use it or lose it”.
Als je geen of onvoldoende gebruik maakt van de trainingsprikkels, ga je er op achteruit. Maar vanaf wanneer, en hoe snel gaat dat?

 

Verlies van uithoudingsvermogen

Volgens sportwetenschappers neemt je uithoudingsvermogen het meeste af in de eerste 4 weken nadat je bent gestopt met trainen.
Daarna stabiliseert het en neemt je uithoudingsvermogen minder hard af.
Dit komt voornamelijk door de verminderde VO2Max (je maximale zuurstofopname vermogen).
Je lichaam is minder goed in staat, om zuurstof op te nemen en dit naar de spiercellen te transporteren.
De tijd die je nodig hebt om weer op je oude niveau terug te keren is afhankelijk van je oorspronkelijke conditie en de tijd dat je niet hebt getraind.

 

Verlies van spierkracht

Onderzoeken tonen aan dat spierkracht en spiermassaverlies beperkt blijven als je een tijdje niet of weinig traint.
Zelfs met een beperkt trainingsvolume van 6 setjes (per spiergroep) per week kun je als beginner en gevorderde sporter redelijk je kracht en massa behouden.
Bij een gebrek aan trainingsprikkels blijkt dat het uithoudingsvermogen van de spieren en de spierkracht nauwelijks achteruit gaan in de eerste 3 weken.
Het kan zelfs zijn dat je na een week inactiviteit sterker bent omdat je spieren, aanhechtingen en zenuwstelsel de nodige rust krijgen voor een maximale belasting.
Na 3 tot 4 weken inactiviteit is de kans groot dat de spierkracht iets achteruit gaat. Dit gaat stap voor stap.
Na 16 weken zie je echt een duidelijke afname in maximale kracht. Dit neemt na verloop van tijd verder af.

 

Verlies van spiermassa

De snelheid van het verlies van spiermassa is deels afhankelijk van en vergelijkbaar met die van spierkracht.
Spierkracht hangt namelijk nauw samen met de ontwikkeling van spiermassa en vice versa.
Onderzoek geeft aan dat spiermassa langzaam afneemt na 2 weken. De afname van spiermassa begint op te lopen na 4 weken.
Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder bodybuilders, waarbij hun spiermassa met 9.3 procent afnam na 15 maanden zonder training.
De afname van spiermassa gaat langzaam in het begin en neemt sneller toe na 3 maanden zonder training.

 

Praktische tips:

Hoe voorkom je als je niet of nauwelijks kan trainen zoveel mogelijk achteruitgang van je conditie? 
(uithoudingsvermogen, spierkracht, en spiermassa)

  • Neem voldoende eiwitten in, kijk dus goed naar je persoonlijke eiwitbehoefte
  • Eet voldoende groenten en fruit
  • Eet voldoende macro- nutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten)
  • Drink niet teveel alcohol of met mate
  • Zorg voor voldoende slaap: afhankelijk van je slaap behoefte is het 7-9 uur
  • Doe (afhankelijk van je belastbaarheid) kracht oefeningen voor de grote  spiergroepen
  • Of doe minimaal 1x per week een cardio- of duurtraining om je basis conditie op peil te houden

Met dank aan Jeremy Martis voor het schrijven van deze samenvatting!